IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

El calentamiento y estiramiento tiene una gran
importancia en el ritual de grupo

El calentamiento es una serie de ejercicios que se deben realizar antes de practicar cualquier actividad física o deporte y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando para la realización del ejercicio y de esta forma aumentar el rendimiento. 

El calentamiento tiene una duración variable en función de la actividad que vayamos a realizar a continuación. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio para el que realizamos el calentamiento más importancia y duración tendrá la realización del mismo. 

En el calentamiento distinguimos dos fases:

(1) Fase general: Realizamos un calentamiento de grupos musculares a través de ejercicios genéricos. La duración de la parte principal es variable pero estará entre 15 o 20 minutos. En esta fase general debemos incidir en los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular.

A mayor intensidad el ejercicio o deporte posterior,
mayor necesidad de calentamiento

(2) Fase específica: Se basa en la preparación de los grupos musculares y articulares que intervienen de forma más específica en la actividad posterior. 

Se emplearán ejercicios técnicos orientados al deporte o actividad a realizar. La duración de esta fase será variable e irá de los 15 a los 45 minutos.

Entre el calentamiento y la realización del entrenamiento o competición debemos prever una pequeña fase de reposo o vuelta a la calma para evitar iniciar el ejercicio acumulando fatiga.

Con respecto al estiramiento podemos decir que son aquellos ejercicios que buscan el desarrollo de la flexibilidad. El estiramiento, que se combina en el calentamiento con ejercicios de movilidad articular, es el alargamiento del músculo más allá del que tiene en su posición de reposo. El streching, que el método de estiramiento más popular fue ideado divulgado por el profesor Bob Anderson.

Uno de sus objetivos principales del estiramiento es prevenir lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones lo que permitirá aumentar el rendimiento motor. 

El aprendizaje del calentamiento autónomo es
una parte muy importante de la iniciación deportiva

Es muy importante identificar el grupo muscular que se debe estirar ya que el estiramiento debe ser una actividad consciente. 

Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. 

Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve e ir aumentándola poco a poco, sin llegar al umbral del dolor. Nunca hay que aumentar o disminuir la tensión rápidamente varias veces ya que se pueden causar daños a los tendones, a los ligamentos y al músculo que se estira. 

Los estiramientos debe constituir una parte importante del entrenamiento de cualquier deporte. Tras la realización de la actividad física también es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos en la vuelta a la calma tras el ejercicio.  

No se debe estirar: 

Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces.
Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación, infección o dolores agudos.
Después de una fractura reciente.
Entre las 24 y 72 horas siguientes a un traumatismo muscular, ligamentoso o tendinoso.
En el caso de padecer osteoporosis. 

Tabla genérica de estiramiento para running.
Bob Anderson. Stretching (1980)

Los beneficios específicos que otrogan los estiramientos son: 

Aumentar  la flexibilidad de músculos y articulaciones.

Disminuir la cantidad de ácido láctico en los músculos (este ,se puede reabsorber a través de los vasos sanguíneos para su posterior eliminación, evitando así la fatiga muscular).

Evitar lesiones deportivas (esguinces, desgarros y torceduras) y prevenir el endurecimiento  y la tensión muscular tras el ejercicio 

Conseguir  una postura corporal óptima, la cual contribuirá a evitar lesiones crónicas producidas por desequilibrios musculares. 

Al realizar estiramientos sostenidos y variados, aumentar  la temperatura corporal, la circulación y el aporte de nutrientes a través de la sangre. 

Disminuir la viscosidad de líquido sinovial de las articulaciones, ayudándonos a reducir las enfermedades degenerativas.

Ayudar a recuperar una lesión o incluso aliviar el dolor, siempre que se realicen bajo la prescripción de un especialista. 

Conseguir la relajación muscular y mental.

El calentamiento y los estiramientos son imprescindibles para obtener un rendimiento óptimo en la práctica de cualquier deporte, debido a que prepara los grupos musculares y las articulaciones para realizar grandes esfuerzos evitando  la aparición de las temidas lesiones.

Entrada elaborada por: Fernando Rodríguez Cano

Calificación: Muy lograda.