CONCEPTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

El entrenamiento en altura es una una práctica de entrenamiento que cada día gana más adeptos en el mundo del deporte profesional sobre todo en aquellos deportes en los que la resistencia cobra una especial importancia y que consiste en desarrollar planes de entrenamiento a alturas cercanas a los 2.000 metros o por encima de esta cota.

La fisiología del ejercicio dicta que al realizar el entrenamiento en altitud, siendo la oferta de oxígeno menor, el cuerpo humano tiene un mecanismo de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transporte de oxígeno. Este mecanismo se desencadena a través de una mayor liberación de la hormona renal eritropoyetina EPO cuya función es la fabricación de eritrocitos o glóbulos rojos.

El entrenamiento de altura no beneficia por igual a todos los atletas. En esta práctica la herencia genética juega un papel indiscutible, ya que para que se produzcan estos cambios, la predisposición del cuerpo humano es clave. Salvo en casos muy concretos o después de estancias muy largas, los cambios en el organismo revierten en menos de una semana, de ahí la importancia de realizar estos entrenamientos justo antes de acudir a una cita deportiva.

El control nutricional y la hidratación son muy importantes ya que el metabolismo basal en esta situación aumenta. Es importante la suplementación nutricional con hidratos de carbono ya que es el substrato energético principal utilizado en condiciones hipóxicas porque su uso metabólico requiere menor cantidad de O2. Es también necesario que se realice  un aporte adecuado de hierro, mineral imprescindible para la síntesis de hemoglobina y por tanto, para que se produzca el transporte del oxígeno.

Lo más recomendable es ejercitarse en un rango de entre 1.500 y 2.500 m. como máximo, y si es posible, bajar a descansar y realizar vida normal en alturas inferiores sobre 600-800 metros. 

El centro de Alto Rendimiento Deportivo de Sierra Nevada
es uno de los mejores del mundo para el entrenamiento en altura

Para obtener el oportuno beneficio la estancia en altitud debe ser de unas tres semanas para que se puedan completar 3-5 días de fase aguda de aclimatación,  seguido de 14-16 días de fase de entrenamiento y los 3-4  últimos días que, constituyen una fase de recuperación con disminución del total de la carga de entrenamiento ya que, los deportistas no deben readaptarse a las condiciones habituales en estado de fatiga. Una vez se haya regresado a baja altitud le sigue una fase de readaptación. Esta fase tiene una duración de unos 7 a 30 días que dependerá del tiempo que se haya estado entrenando en altura.

En reposo el factor físico más importante que varía y que afecta a las personas es la disminución de la presión barométrica. Debido a ello disminuye también la presión parcial de oxígeno del aire inspirado. Con esto se producirá una mayor ventilación y aumento de la frecuencia cardiaca.

En algunos casos se han observado síntomas como insomnio, dolor de cabeza, vértigo, falta de apetito o hipertensión arterial, pero no suelen tener complicaciones en altitudes moderadas y mejoran con la aclimatación gradual.

El mayor peligro de esta práctica son las consecuencias de la hipoxia [falta de oxígeno] sobre el sistema nervioso. El cerebro y los órganos sensoriales son especialmente sensibles y pueden llegar a sufrir efectos irreversibles, aunque este último caso se producirá en alturas mayore, generalmente por encima de los 6.000 m de altura, aunque los primeros síntomas de hipoxia aparecen a partir de una altitud de 1.200 m.

El entrenamiento en altura es una parte fundamental en la preparación
en los deportes de resistencia [En la imagen Chema Martínez]

El entrenamiento en altura debe seguir siempre un estricto control médico. No se realizarán trabajos intensivos los tres primeros días y debe establecerse una buena hidratación y alimentación administrada con regularidad y moderación con una dieta rica en carbohidratos.

En todo el mundo existen centros de alto rendimiento de altura, la mayoría de ellos por debajo de los 2.000 metros, salvo algunas excepciones, como el caso del CAR de Sierra Nevada en Granada, que se ha convertido en una referencia mundial en los centros deportivos en altura y que se encuentra a 2.320 metros de altitud sobre el nivel del mar.

Referencias:

http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/entrenamiento-en-altura-4925

http://running.es/consejos/las-ventajas-de-entrenar-en-altura#.U1lwKPl_u8A

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/entrenamiento-altura

Entrada elaborada por: Fernando Rodríguez Cano

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